▼自分の活動量に合った一日分にサービング数（つ）を料理区分ごとに
書き込みましょう |
| 料理区分 |
サービング数（つ） |
私の数 |
主食
（ごはん、パン、麺） |
４〜５ |
５〜７ |
７〜８ |
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| 副菜（野菜料理） |
５〜６ |
５〜６ |
６〜７ |
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| 主菜（肉、魚料理） |
３〜４ |
３〜５ |
４〜６ |
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| 牛乳・乳製品 |
２ |
２ |
２〜３ |
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| 果物 |
２ |
２ |
２〜３ |
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| エネルギー（Kcal） |
1800
±200 |
2200
±200 |
2600
±200 |
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| 女性 |
活動量
「低い」 |
活動量
「ふつう」以上 |
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| 男性 |
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活動量
「低い」 |
活動量
「ふつう」以上 |
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※活動量「低い」：一日中座っていることがほとんど
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▼下記の料理例を参考に、コマのイラストの料理区分ごとにたべたサービング数（つ）を○で
囲みましょう。一日（３食）のバランス（コマのバランス）はどうですか？ |
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| 食事例 |
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（朝食）
主食＝ごはん小２杯 ２つ
副菜＝ひじきの煮物 １つ
主菜＝目玉焼き １つ
果物＝みかん1個 １つ |
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| <<料理例 |
| 主食 |
１つ分＝ご飯小１杯＝おにぎり１個＝食パン1枚＝ロールパン２個
１．５つ分＝ごはん中１杯 ２つ分＝うどん1杯＝もりそば１杯＝スパゲッティー１皿 |
| 副菜 |
１つ分＝野菜サラダ＝きゅうりとわかめの酢の物＝ほうれん草のお浸し
＝ひじきの煮物＝煮豆＝きのこソテー
２つ分＝野菜の煮物＝野菜炒め＝芋の煮っ転がし |
| 主菜 |
１つ分＝冷奴＝納豆＝目玉焼き
２つ分＝焼き魚＝魚の天ぷら＝マグロとイカの刺身
３つ分＝ハンバーグステーキ＝豚肉のしょうが焼き＝鶏肉のから揚げ |
牛乳・
乳製品 |
１つ分＝牛乳コップ半分＝チーズ１かけ＝スライスチーズ１枚＝ヨーグルト１パック
２つ分＝牛乳びん１本 |
| 果物 |
１つ分＝みかん１個＝りんご半分＝かき１個＝なし半分＝ぶどう半分＝もも１個 |
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▼時々、自分の体型の変化をチェックし、お腹まわりが気になってきたらエネルギーを
１ランク下げるなど調整しましょう |
